Daftar Isi
Jakarta, CNBC Indonesia – Tubuh kita membakar kalori saat tidur. Karena itu, Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan tidak boleh menganggap sepele tidur yang berkualitas.
Meskipun terdengar mustahil, proses ini ampuh membakar lemak dan mengecilkan lingkar pinggang meski sedang tidur. Menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, tidur yang lebih baik dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan lemak serta tingkat obesitas yang lebih rendah.
Berikut adalah trik jitu turunkan berat saat tidur dilansir lama Eat This Not That:
1. Tidur yang cukup
Pertama dan terutama, tidur yang cukup sangat penting untuk manajemen berat badan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dapat membantu mengendalikan hormon lapar dan mengaktifkan metabolisme.
Ketika seseorang tidak cukup tidur, mereka akan cenderung makan lebih banyak, yang menyebabkan hormon terganggu.
Hal ini dapat mengubah seberapa kenyang atau lapar Anda di siang hari, dan Anda mungkin menginginkan makanan tertentu yang kemungkinan besar lebih tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak. Selain itu, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda tidur lebih lama, yang juga dikenal sebagai tidur nyenyak.
2. Peregangan sebelum tidur
Sebelum tidur, pertimbangkan untuk melakukan peregangan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology, peregangan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Peregangan juga dapat meningkatkan sirkulasi dan pemulihan otot, membuat Anda merasa luar biasa keesokan paginya.
“Gerakan lembut seperti peregangan dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar dan membantu mendukung tidur malam yang lebih nyenyak,” kata Nadia Murdock, CPT, seorang terapis perilaku kognitif dan pelatih pribadi bersertifikat di Garage Gym Reviews.
Peregangan telah terbukti membantu tubuh berfungsi lebih baik dengan mengurangi ketegangan otot. Ketika ada ketegangan otot, hal itu dapat mengganggu kelenjar adrenal Anda dan menyebabkan kortisol bekerja, yang menyebabkan penambahan berat badan.
3. Ciptakan lingkungan tidur yang sehat
The Sleep Foundation merekomendasikan agar kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan bebas dari gangguan seperti gadget elektronik untuk tidur yang optimal. Lingkungan tidur yang tenang dan tenteram dapat membantu Anda tidur lebih lama dan lebih baik, membantu penurunan berat badan.
Pastikan ruangan segelap mungkin untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap selaras dan mengoptimalkan metabolisme Anda.
4. Minum air yang cukup sepanjang hari
Tetaplah terhidrasi sepanjang hari untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, meningkatkan metabolisme, dan mengekang ngemil yang tidak perlu. Menurut sebuah studi tahun 2021, dehidrasi ringan pun dapat menyebabkan sinyal lapar palsu.
“Menyenangkan diri akan membantu menghindari gangguan tidur larut malam dengan kebutuhan untuk menggunakan kamar mandi dan mengganggu pola tidur Anda. Idealnya, Anda ingin berhenti minum cairan dua jam sebelum tidur,” paparnya.
5. Hindari makan sebelum tidur
Keinginan makan larut malam memang menggoda, tetapi cobalah untuk menahan keinginan makan tepat sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makan malam dapat memengaruhi pencernaan secara negatif dan menyebabkan Anda mengonsumsi kalori berlebihan, yang berujung pada penambahan berat badan. Sebaliknya, nikmati makan malam ringan lebih awal agar tubuh Anda punya cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur.
“Idealnya, Anda harus berhenti makan dua hingga tiga jam sebelum tidur,” kata Murdock. “Anda harus memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan dan benar-benar beristirahat di malam hari. Selain itu, makan terlalu larut dan berbaring telentang dengan perut kenyang dapat menyebabkan lemak perut, refluks, dan gangguan pencernaan.”
6. Pastikan jadwal tidur yang konsisten
Jadwal tidur yang konsisten sangat penting untuk penurunan berat badan yang sehat. Temuan dari studi tahun 2020 menyarankan Anda untuk mempertahankan jadwal tidur yang teratur dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
“Berusahalah untuk tidur berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam,” kata Trista Best, RD, ahli diet terdaftar di Balance One Supplements.
Pola tidur yang buruk dapat mengganggu metabolisme alami tubuh dan keseimbangan hormon, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan atau menghambat penurunan berat badan.
7. Tidur di ruangan yang sejuk
Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman untuk tidur yang lebih baik. Studi menunjukkan bahwa tidur dalam suhu yang lebih dingin dapat membantu tubuh Anda rileks dan meningkatkan istirahat restoratif yang dalam.
“Suhu yang lebih dingin dapat meningkatkan aktivasi lemak cokelat, sejenis lemak yang membakar kalori untuk menghasilkan panas. Tidur di ruangan bersuhu sekitar 19 derajat Celcius dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat tidur,” kata Best.
8. Kelola tingkat stres
Stres dan tidur saling terkait erat dan keduanya berperan dalam manajemen berat badan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Molecular Biochemistry, peserta dengan berat badan berlebih atau obesitas yang mempraktikkan teknik manajemen stres mengalami penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan peserta yang tidak melakukannya.
“Stres yang tinggi dapat menyebabkan kadar kortisol tidak seimbang, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Lakukan teknik relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi atau latihan pernapasan dalam, untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres,” kata Best.
9. Hindari kafein dan stimulan
Mengurangi kafein dan stimulan, terutama di sore dan malam hari, dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan. Pilih alternatif bebas kafein seperti teh herbal untuk tidur malam yang lebih nyenyak.
“Hindari mengonsumsi kafein atau stimulan lain beberapa jam sebelum tidur. Zat-zat ini dapat mengganggu pola tidur dan mengganggu siklus tidur-bangun alami tubuh, yang berpotensi memengaruhi manajemen berat badan,” ungkap Best.
(hsy/hsy)
Next Article
Alasan Tidak Boleh Sering Timbang Berat Badan Menurut Ahli