Daftar Isi
Jakarta, CNBC Indonesia – Lemak yang menumpuk di perut tidak hanya merusak penampilan, kondisi ini juga bisa membahayakan kesehatan. Lemak yang berada mengelilingi organ di perut ini dikenal juga sebagai lemak visceral. Adanya lemak visceral ini bisa menjadi masalah besar, bahkan untuk orang kurus.
Beberapa penyakit lemak pada perut yang menghantui yakni tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes tipe 2, penyakit jantung, demensia, dan kanker tertentu.
“Lemak visceral seharusnya hanya membentuk 10% dari lemak tubuh Anda. Jenis lemak ini sangat berbahaya, karena kadarnya yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kolesterol tinggi,” kata Ahli Gizi, Lisa Young.
Oleh sebab itu, menurutnya lemak visceral kadang-kadang disebut juga sebagai lemak aktif. Lantas, bagaimana menurunkan lemak perut, berikut paparannya dilansir Eat This Not That.
1. Makan cukup protein
Menurut penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mengikuti diet tinggi protein adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, termasuk menyusutkan bagian perut Anda.
Konsumsilah makanan berprotein tinggi seperti telur, greek yogurt, kacang-kacangan, dada ayam, tuna, dan salmon. Makanan tinggi protein dapat mengurangi lemak perut dan membantu Anda menghindari penumpukan lemak perut lebih lanjut.
“Mengonsumsi protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, mencegah makan berlebihan dan lemak perut berlebih. Selain itu, konsumsi protein berperan dalam regulasi hormon dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pengendalian nafsu makan,” kata Young.
2. Konsumsi serat
Mengenai serat, penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi serat berhubungan dengan pengurangan lemak visceral.
“Serat berperan dalam meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi peradangan, yang mengurangi risiko berkembangnya lemak visceral,” ungkap Young.
Beberapa makanan berserat tinggi yang akan mendukung upaya penurunan berat badan seperti biji chia, lentil, raspberry, artichoke, sawi, dan ubi jalar beserta kulitnya. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, wanita disarankan mengonsumsi 25 gram serat setiap hari, dan pria harus mengonsumsi 38 gram serat setiap hari (atau 14 gram untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi).
3. Kurangi konsumsi gula
Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa minuman dengan pemanis buatan dapat meningkatkan lemak visceral.
“Kurangi konsumsi makanan manis karena padat kalori dan dapat berkontribusi pada penumpukan lemak di area perut. Makanan manis meningkatkan kadar insulin, meningkatkan penyimpanan lemak, khususnya di perut. Asupan gula yang tinggi berperan dalam peradangan, karena dikaitkan dengan resistensi insulin dan gangguan metabolisme,” jelas Young.
Menurutnya, fruktosa sering terdapat dalam makanan manis, yang mana meningkatkan produksi trigliserida, sejenis lemak yang menumpuk di daerah perut.
Sebagai alternatif pengganti gula, gunakan stevia.
4. Jauhi lemak trans
Lemak trans mengandung banyak kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan di perut, sehingga menghasilkan jumlah lemak visceral yang lebih besar bila dikonsumsi berlebihan. Lemak trans juga memicu peradangan dan peningkatan kolesterol LDL, yang merupakan penyebab pasti lemak perut.
Hindari lemak trans, yang dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng (seperti kentang goreng), makanan ringan (seperti keripik), dan makanan olahan (seperti margarin). Pilihlah lemak tak jenuh yang lebih sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
5. Konsumsi makanan seimbang
Jika Anda ingin membentuk bagian tengah tubuh yang lebih ramping, ahli diet Amy Goodson merekomendasikan untuk menyeimbangkan isi piring Anda.
“Fokuslah konsumsi makanan kaya nutrisi seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, buah, sayuran, dan lemak sehat 80-90% setiap saat. Kemudian, sisakan 10-20% untuk makanan menyenangkan, seperti makanan dengan tambahan gula, gorengan, minuman manis, dan makanan penutup,” kata Goodson.
Ini adalah kebiasaan makan yang cerdas untuk dilakukan, karena dapat membantu Anda mencapai defisit kalori, yang akan mengakibatkan hilangnya total lemak tubuh. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan seimbang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang pada gilirannya membantu Anda menghilangkan lemak perut.
6. Pilih kardio dalam rutinitas olahraga
Pertimbangkan untuk memasukkan latihan kardio secara teratur ke dalam rutinitas olahraga, karena latihan seperti jogging, berenang, jalan cepat, hiking, plogging, latihan treadmill, atau bahkan menari dapat mengurangi lemak visceral.
“Usahakan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu. Lebih baik lagi, jika Anda bisa menjalin latihan interval. Jenis latihan ini biasanya membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang lebih singkat,” ungkap Goodson.
7. Lakukan HIIT
Melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga dapat menurunkan lemak perut. Menurut Tyler Read, pendiri PTPioneer.com, HIIT adalah cara terbaik untuk mengembalikan kesehatan Anda ke jalur yang benar.
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengecilkan perut.
“HIIT melibatkan aktivitas yang cepat dan sangat intens. Olahraga ini dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat, dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga ini efektif dalam mengurangi lemak perut. Contoh latihan HIIT mungkin melibatkan lari cepat 30 detik dan jalan kaki 30 detik secara bergantian, diulangi selama 10 detik. sampai 20 menit,” kata Read.
Dalam sesi HIIT, latihan intensitas tinggi dapat berupa sprint, loncatan, bersepeda, atau berbagai latihan kardio lainnya.
8. Latihan kekuatan
Latihan ketahanan atau kekuatan, adalah sesuatu yang ditekankan oleh Goodson dan Read. Ini sangat penting untuk membangun keseimbangan yang sehat antara latihan kardio dan kekuatan dalam latihan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu menurunkan lemak visceral, persentase lemak tubuh, dan massa lemak tubuh.
“Latihan kekuatan sebenarnya membantu menjaga metabolisme meningkat lebih lama sepanjang hari, ditambah lagi membantu membangun otot,” jelas Goodson.
9. Kelola Stres Secara Efektif
Stres kronis tidak hanya dapat meningkatkan penumpukan lemak di sekitar pinggang karena lonjakan kadar kortisol, tetapi juga dapat menjadi pembunuh.
Ada hubungan antara stres yang tinggi dan penumpukan lemak tubuh. Peningkatan kortisol juga dapat meningkatkan keinginan untuk makan makanan tidak sehat, yang juga dapat menyebabkan penumpukan lemak perut.
Goodson menyarankan untuk menambahkan aktivitas pengurang stres ke dalam rutinitas Anda, seperti yoga, latihan pernapasan dalam, meditasi, dan/atau meluangkan waktu untuk hobi yang paling Anda sukai. Memulai pagi hari dengan aktivitas yang penuh perhatian seperti menulis jurnal rasa syukur dan menikmati secangkir teh favorit juga bisa menjadi cara terbaik untuk memulai hari Anda dengan positif.
10. Batasi Konsumsi Alkohol
Mengonsumsi alkohol secara berlebihan juga dapat menyebabkan penumpukan lemak perut.
“Alkohol menambahkan lebih banyak kalori daripada yang diperkirakan orang pada rutinitas makan mereka. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, dan sering kali terjadi di area perut,” kata Goodson.
Semakin banyak Anda minum, maka semakin Anda tidak peduli dengan apa yang Anda makan. Ini juga berpotensi meningkatkan asupan kalori Anda.
11. Utamakan Tidur Berkualitas
Beberapa studi telah mengatakan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan lemak perut yang tidak sehat.
“Tujuannya adalah mendapatkan tujuh hingga sembilan jam semalam. Kurang tidur dapat menyebabkan terganggunya hormon terkait pengaturan nafsu makan, yang pada akhirnya menyebabkan meningkatnya rasa lapar dan ngidam,” kata Goodson.
Saat Anda merasa lelah, Anda sering mencari makanan tinggi gula dan makanan yang menenangkan agar merasa lebih baik, yang biasanya memiliki lebih banyak kalori. Sebaliknya , ketika Anda beristirahat, Anda lebih siap untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan memberi tubuh Anda makanan yang benar-benar memberi Anda energi berkelanjutan.
The Sleep Foundation merekomendasikan untuk mengoptimalkan rutinitas waktu tidur Anda untuk meningkatkan relaksasi. Kebiasaan seperti meredupkan lampu di kamar tidur, mematikan perangkat lampu biru, mencoba latihan pernapasan atau peregangan yoga yang menenangkan, membaca buku atau memutar musik ringan sebelum tertidur.
Next Article
6 Minuman Ini Ampuh Hancurkan Lemak Perut
(hsy/hsy)