Jakarta, CNBC Indonesia – Hipertensi adalah kondisi meningkatnya tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan dan atau tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg.
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), tekanan darah tinggi adalah silent killer atau pembunuh senyap. Berdasarkan catatan, satu dari tiga orang di Indonesia mengidap tekanan darah tinggi.
Biasanya, tekanan darah dapat diturunkan dengan cara mengonsumsi obat. Namun, ternyata ada berbagai cara yang bisa dilakukan masyarakat untuk menurunkan tekanan darah tinggi tanpa harus minum obat, salah satunya adalah tidur.
Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah? Berikut ulasannya.
1. Tidur Lebih Awal
Pelatih kebugaran dan kesehatan, Walter Gjergja mengatakan bahwa kebiasaan begadang atau tidur larut malam merupakan salah satu pemicu naiknya tekanan darah.
Selama beristirahat, tekanan darah perlahan akan menurun dan kembali normal. Maka dari itu, usahakan setidaknya mendapatkan tidur berkualitas selama tujuh jam setiap malam untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
“Tidurlah lebih awal dan luangkan waktu untuk bersantai, gunakan teknik pengurangan stres, seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk membantu Anda tertidur,” ujar Walter, dikutip dari Mirror, Selasa (5/11/2024).
Waller menambahkan, setiap individu sebaiknya mulai mengurangi dan berhenti mengonsumsi alkohol dan merokok. Sebab, dua kebiasaan tersebut juga dapat menjadi faktor risiko tekanan darah meningkat.
2. Perbanyak Makan Sayuran dan Biji-bijian
Pola makan yang berfokus mengonsumsi sayur, biji-bijian, buah, protein rendah lemak, serta rendah garam menjadi faktor penting untuk membantu penurunan tekanan darah.
Makanan tinggi garam menjadi salah satu penyumbang utama masalah tekanan darah tinggi. Maka dari itu, Waller menganjurkan para penderita tekanan darah tinggi untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari dan mengganti camilan asin dengan makanan sehat, seperti pisang, bayam, ubi, dan alpukat.
“Nutrisi jelas berkorelasi dengan berat badan dan kelebihan berat badan sangat terkait dengan tingginya insiden masalah tekanan darah,” jelas Waller.
“Oleh karena itu, dalam jangka panjang usahakan untuk mengadopsi rencana nutrisi yang akan menjaga berat badan pada kisaran sehat,” lanjutnya.
3. Prioritaskan Kebahagiaan
Walter menuturkan, kebahagiaan berperan penting pada kesehatan. Dalam hal ini, kebahagiaan dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan stres, meningkatkan aliran darah, hingga merelaksasi pembuluh darah.
Oleh sebab itu, Walter mengimbau setiap individu untuk tidak lupa bahagia serta menghabiskan waktu bersama orang terdekat dan banyak tertawa.
“Sedikit humor, baik dengan sosialisasi, acara komedi, juga dapat meningkatkan suasana hati Anda. Ini menempatkan Anda dalam kerangka berpikir positif untuk berolahraga,” kata Walter.
“Hewan peliharaan memiliki efek yang sama. Mereka membuat kita tenang, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan emosional kita sehingga mengarah pada pembacaan tekanan darah yang lebih rendah,” sambungnya.
4. Banyak Bergerak
Walter menjelaskan bahwa menjaga tubuh tetap bergerak merupakan salah satu ‘obat’ terbaik untuk mencegah berbagai penyakit. Ia merekomendasikan setiap individu untuk berolahraga sedang setidaknya 150 menit atau olahraga intens selama 75 menit per minggu.
“Mulailah dengan olahraga low impact, seperti berjalan, mendaki, berenang, dan bersepeda untuk mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular tanpa membebani sendi,” imbau Waller.
Menurutnya, berolahraga di luar ruangan juga dapat memberikan manfaat tambahan yang berkaitan dengan sinar matahari, udara segar, dan berhubungan dengan alam.
(miq/miq)
Next Article
Anak Kecil Bisa Alami Hipertensi, Ini Penyebab Utamanya
